Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака.
Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК.
ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК) – это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.
Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей.
Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3.
EPA и DHA были также найдены в жирной рыбе, которую животные получают из морских водорослей. Из-за никзкого уровня конвертации в организме, некоторые люди настаивают на том, что рыбий жир необходим для здоровья. На самом же деле он может принести больше вреда, чем пользы.
Руководящие принципы Великобритании содержат советы есть по крайней мере две порции рыбы по 140 г. в неделю, одна из которых должна быть жирной. Это способствует распространенному убеждению, что употребление жирной рыбы или употребление омега-3 добавок с рыбьим жиром снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и смерти. Однако, исследования доказывают обратное.
Золотой стандарт исследований
Кокрановские обзоры считаются самыми высокими стандартами в исследованиях, основанных на фактических данных. Обзор 2018 года показал, что увеличение потребления EPA и DHA из жирной рыбы или рыбьего жира практически не влияло на здоровье сердца.
Эти результаты согласуются со многими другими высококачественными обзорами. Учёные также обнаружили, что АЛК из растительной пищи может немного снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и аритмии (нарушения сердечного ритма).
Другой обзор 2018 года, на этот раз из Британского журнала по питанию, показал, что более высокое потребление АЛК из растительной пищи было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний. Что говорит о преимуществах растительной омега-3. Фактически, за последние два десятилетия многие исследования также показали отсутствие положительного эффекта от рыбьего жира и полезный эффект от потребления ALA непосредственно из растительной пищи.
Некоторые исследования показывают, что жирная рыба, и в частности добавки с рыбьим жиром, могут на самом деле иметь эффект, противоположный заявленному, и вместо этого увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Американская ассоциация кардиологов сообщает, что это можно объяснить разрушительным воздействием метилртути, загрязнителя окружающей среды, обнаруженной в рыбе. Исследование, касающееся мужчин в Восточной Финляндии, где уровни ртути в рыбе высоки, показало, что уровень ртути в их волосах и количество рыбы, которую они съели, были связаны с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Другими словами, у тех, кто ест больше рыбы, также были самые высокие уровни ртути в их волосах и самые высокие уровни смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Токсичные загрязнения
Все океаны мира загрязнены токсичными отходами, такими как метилртуть, полихлорированные дифенилы и диоксины, и многие из них действуют как разрушающие нейротоксины.
Они могут накапливаться по мере продвижения по пищевой цепочке, особенно в жирной рыбе, сводя на нет любые предполагаемые положительные эффекты омега-3.
Норовирус
Загрязняющие вещества - это не единственная проблема, поскольку питающиеся фильтрами моллюски, такие как мидии и устрицы, могут накапливать бактерии и вирусы из окружающей среды, а при употреблении в пищу в сыром виде могут представлять прямую угрозу для здоровья. Норовирус является одним из них и может вызвать повышение температуры, тошноту, рвоту, спазмы и диарею.
Одно исследование показало, что 69 процентов из 630 образцов устриц, заказанных у продавцов по всей Великобритании, оказались загрязненными норовирусом.
Гепатит Е
Гепатит Е является эндемическим заболеванием во многих развивающихся странах, где он распространяется фекально-оральным путем. В развитых странах вспышки бывают относительно редко виз-за улучшения инфраструктуры, водоснабжения и санитарии.
Однако, в развитых странах также были выявлены кластеры инфекции, связанные с зоонозной передачей. В Великобритании за последнее десятилетие наблюдался резкий рост числа случаев заболевания.
Домашний скот, такой как свиньи, может выступать в качестве причины заболеваний, когда в сточных водах и навозе свиноводческих комплексов были обнаружены высокие уровни его содержания, что подчеркивает возможность его попадания в водостоки, а затем накапливания в моллюсках. Вирус инфекционного гепатита Е был обнаружен в фекалиях животных, сточных водах, недостаточно очищенной воде, загрязненных моллюсках и мясе животных.
Рыбные фермы не решение проблемы
Рыбные фермы в настоящее время поставляют более половины всей рыбы, потребляемой людьми, но, конечно, это не решение проблемы. Переполненные резервуары являются рассадниками болезней, вызывают загрязнение воды, уничтожая морскую флору и фауну стойкими органическими загрязнителями, антибиотиками, химикатами от паразитарных обработок, анестетиками, дезинфицирующими средствами, кормовыми добавками, металлами и антифултанами.
Рыба, выращиваемая на фермах, обычно содержит меньше омега-3, так как она питается растительными маслами, обогащенными омега-6, в дополнение к рыбной муке и рыбьим жирам.
Наши океаны уничтожаются, а древние коралловые рифы погибают на беспрецедентном уровне в результате промысла в промышленных масштабах. Морские экосистемы разрушаются, когда донные траулеры пробиваются сквозь морское дно, причем популяция некоторых видов рыб уменьшается до 90 процентов, что приводит к гибели популяций крупных морских животных, которые кормятся ими. Этот эффект домино может нарушить экосистемы океана на миллионы лет вперед.
Бессмысленная вера в то, что рыба не может чувствовать боль, все еще преобладает у многих людей, несмотря на многочисленные научные доказательства, показывающие, что рыбы испытывают боль так же, как млекопитающие и птицы. Боль является неотъемлемым элементом эволюции, обучая существ, как избегать опасности.
Хорошей новостью является то, что нам не нужно разрушать океаны, причинять боль или есть нейротоксины и канцерогены, чтобы получить необходимые омега-3. Растительная пища может обеспечить более чем достаточное количество необходимых веществ для поддержания здоровья сердца и борьбы с воспалительными заболеваниями.
В крайнем случае, можно принять добавку на основе водорослей и омеги-3, содержащую EPA и DHA, благотворно скажется на здоровье, а также не принесет вредя животным и экологии.
По материалам: Viva!